骨折、扭伤后到底要躺多久？“伤筋动骨100天”是不是必须严格遵守？对于需要兼顾工作与康复的上班族而言，这些问题常常让人陷入两难。云南省中西医结合医院康复医学科的康复治疗师黄传艳结合临床经验，解读了“伤筋动骨”背后的科学真相，帮大家走出骨伤康复的误区。
黄传艳正在给患者做康复治疗 供图
康复方案因人群划分，上班族康复有“巧法”
跟上文提到的恢复分阶段一样，不同人群的个性化康复方案也需要考虑多种因素。黄传艳分析：“老年人最看重的是能安全地自己照顾自己，像走路、上厕所这些日常活动，所以训练会围绕平衡能力、核心肌肉力量和耐力来展开，强度不用高，但重复次数可以多些，进度得慢慢推进才稳妥。”
同时她指出：慢性病的患者，比如糖尿病患者，得格外留意伤口愈合情况，预防感染；骨质疏松的人做抗阻训练，用多大力度都得仔细规划，不能大意。年轻人或者运动员，目标很明确——回到赛场，恢复受伤前的运动水平，所以方案会更有冲劲，除了恢复基本功能，后期还要专门练爆发力、敏捷度和专项动作，康复节奏也会快一些。
上班族想科学康复，关键在“巧”。“利用碎片时间动一动，比如坐着活动脚踝、绷紧放松大腿和臀部肌肉，用弹力带拉伸肩颈；把座椅高度调舒服，有站立式办公桌更好，方便随时换姿势；多和医生、单位沟通，根据恢复情况灵活安排工作，每天的康复训练时间要像固定会议一样雷打不动；要是心里因为恢复慢着急，多和家人朋友聊聊，给自己鼓鼓劲，信心很重要。”黄传艳说。
防胜于治：日常护骨指南
黄传艳医生强调，为了避免“伤筋动骨”，预防大于康复。可以尝试从饮食上和运动上去加强预防。
饮食上，不要盲目大补，关键是营养均衡够修复用。每天吃够优质蛋白，像瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品这些，按体重算每天1.2-1.5克/公斤；钙和维生素D得跟上，钙一天1000-1200毫克，VD800-1000国际单位，多吃奶制品、深绿菜，晒太阳能补VD；新鲜果蔬补维生素C，坚果、全谷物这些补锌、镁等矿物质；每天喝够2000毫升水，保持充足的水分摄入。高糖高盐高脂的别多吃，烟和酒得忌，会影响愈合。
运动上，要记住“循序渐进”和“无痛或微痛”原则。谨遵医嘱，运动别疼得厉害，有点酸或拉伸感没事，锐痛就停。恢复中期选游泳、骑固定自行车这些对关节冲击小的运动。运动需要持之以恒，每周练3-5次。每次练前慢走5-10分钟热身，练完拉伸放松。
最后，黄传艳医生提醒：骨折或软组织损伤后的康复，是一场需要耐心、智慧和毅力的旅程。请记住，现代康复的核心是“主动康复”而非“被动静养”。成功的关键在于信任你的医疗康复团队，积极参与到自己的恢复过程中，用科学的方法找回活力与健康。
云南网通讯员 袁梦 张全颖 责任编辑:秦黛玥
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